篮球超负荷怎么练

(一)篮球超负荷怎么练

　　1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美，既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比，可以提升篮球超负荷及爆发力能力。

　　2、负重蹲起训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，是超负荷训练中不可缺少的部分。不要每天做，一周做三次，每次分三组，每组做30—50个，根据自身素质调整，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

　　3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

　　4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是篮球超负荷训练中必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条场地线，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

(二)前臂肌肉怎么练

　　1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　　2、正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　　4、背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5、尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6、桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7、手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　8、负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

(三)双杠怎么练

　　1、动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　2、动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　3、双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

(四)怎么练腿部肌肉

　　1、有很多动作都可以锻炼腿部的肌肉，比如跑步，因为跑步要用到双腿，所以无论是慢跑还是短距离快速跑，都可以锻炼腿部肌肉。

　　2、但是通过跑步锻炼腿部肌肉的方式不适合40岁以上的中年人，因为这个年龄段的患者膝关节已经开始逐步退化。

　　3、如果跑步太多或者时间太久，有可能出现软组织的磨损，引发关节炎。这类人群可以做深蹲运动，深蹲运动不需要太大的空间，也不需要太多时间。

(五)怎么练瞬狙

　　瞬狙练法如下。

　　1、狙击枪开枪的那一瞬间游戏人物必须是不移动的（要不然准头会相差很大）。

　　2、打敌人时必须是先开镜，再开枪。不要想着不开镜直接开枪，那样就算你的枪口上瞄准敌人的但是打出来的子弹也不会打到哪一点的（LZ可以在墙上做一个标记，先开镜瞄准标准，然后关掉镜再开枪，你会发现子弹并没有打到标记上面）。

　　3、说到怎么练习瞬狙了。参照以上的方法：在墙上做一个标记，退后8米，准心偏离标记。迅速开镜并将准心移动到标记上面立马开枪。甩狙熟练后，就慢慢演变到瞬狙了。方法：墙上做一个标记，退后8米，准心偏离标记，迅速将准心移动到标记上面，开镜并马上开枪。一个瞬狙动作就完成了。 甩狙与瞬狙的区别就在于：一个是先开镜再移动准心到目标上面再开枪；瞬狙是先移动准心到目标上面再开镜再开枪。

　　4、瞬狙时，开镜与开枪的时间相差也就那么0.001秒（大概感觉），所以你观看别人瞬狙时，觉得别人没开镜，其实就是因为开镜与开枪的间隔时间太小了。